L'inflammation des tendons de la patte d'oie, dans la partie interne du genou, provoque la tendinite de la patte d'oie. Bien que relativement rare, cette situation peut toucher de nombreuses personnes, notamment les sportifs (comme les tennismen, les cyclistes, les coureurs à pied, les athlètes et les cavaliers) et les hommes et femmes de plus de 50 ans en surpoids et souffrant d'arthrose.
Avec des mesures préventives et une bonne interprétation des signes d'alerte, il est possible de minimiser les risques et d'agir efficacement pour traiter cette affection. PagesConseils vous propose différentes étapes pour soigner la tendinite de la patte d'oie de manière efficace, grâce à des solutions simples et pratiques. De quoi soulager la peine et favoriser la guérison !
1. Prévenez la tendinite de la patte d'oie
L'activité sportive peut favoriser la tendinite de la patte d'oie. Il est nécessaire de s'échauffer avant un exercice pour préparer les muscles et les ligaments, puis de s'étirer avant et après un effort.
Hydratez-vous
La déshydratation rend vos tendons particulièrement fragiles. Pour l’éviter :
- buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour ;
- pensez à boire avant, pendant et après tout effort sportif ;
- buvez régulièrement durant vos exercices ;
- pensez à emporter une bouteille d'eau avec vous quand vous vous entraînez.
Évitez le surmenage du tendon
Il faut savoir écouter son corps :
- cessez le sport si vous ressentez une douleur au genou.
- annulez votre séance d'entraînement si vous avez mal à cette articulation.
- apprenez à vous reposer.
Refroidissez votre tendon
Le froid diminue le risque d'inflammation du tendon. Pour cela :
- appliquez de la glace après une séance d’entraînement ;
- positionnez une poche de glace ou un sac de petits pois congelés sur votre genou pendant 10 minutes après chaque effort sportif sollicitant le tendon.
Équipez-vous
Le matériel utilisé pour votre séance sportive doit être adapté :
- utilisez des chaussures adaptées à votre entraînement ;
- effectuez les réglages de votre matériel, par exemple le réglage du pédalier chez le cycliste pour éviter un jeu insuffisant.
2. Identifiez une tendinite de la patte d'oie
Le diagnostic implique généralement des douleurs localisées au niveau du muscle de la jambe, près du genou, lors de mouvements tels que la flexion ou l'extension. Vous souffrez vraisemblablement de cette affection si :
- la sensation douloureuse se situe environ 5 cm sous le genou, à sa partie interne, en haut du tibia ;
- la sensation douloureuse part de sous la partie interne de cette articulation et irradie le long du membre ;
- la sensation douloureuse est aggravée par la marche, l'exercice physique, la descente et montée d'escaliers ;
- vous avez mal la nuit également ;
- vous avez une légère tuméfaction sous la partie inféro-interne du genou.
- une souffrance se déclare en appuyant à la partie supérieure interne du tibia, sous l’articulation.
Consultez votre médecin si :
- la douleur est survenue après une chute ;
- vous avez plus de 50 ans ;
- votre genou est gonflé ;
- vous avez de la fièvre ;
- ou la sensation douloureuse ne cesse pas malgré le traitement.
Bon à savoir : Depuis le décret du 7 mai 2017, la Sécurité sociale reconnaît cette affection comme pathologie professionnelle, lorsqu'elle est le résultat de la posture ou des gestes pendant le travail. Le délai de prise en charge est de 14 jours.
3. Traitez à la phase aiguë de la tendinite de la patte d'oie
Pour votre santé, il est important de prendre en charge le plus tôt possible votre tendinite, elle se soignera plus rapidement si :
- vous cessez l'effort en cours si vous ressentez une sensation douloureuse au niveau du tendon ;
- vous évitez tout entraînement qui provoque la douleur tendineuse.
Soulagez la douleur
Les antalgiques en vente libre en pharmacie (paracétamol, ibuprofène) peuvent vous aider. Vous pouvez aussi refroidir la zone :
- appliquez de la glace sur votre genou durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour ;
- utilisez pour cela une poche de glace, en vente libre en pharmacie, ou encore un sac de petit pois congelés ;
- effectuez cette opération tous les jours jusqu'à cessation des sensations douloureuses.
Reposez-vous
Le repos est primordial. C’est une composante majeure du traitement pour recouvrer une bonne santé :
- cessez les sports sollicitant les ligaments de la patte d'oie (jogging, vélo, etc.) durant 4 à 6 semaines ;
- pratiquez un sport de remplacement ne sollicitant pas les tendons de la patte d'oie, la natation par exemple ;
- évitez de croiser les jambes ;
- évitez de sauter ;
- évitez d'appuyer sur la zone douloureuse. Vous pouvez dormir avec un oreiller entre les genoux.
Massez-vous
Massez la zone douloureuse durant 5 minutes plusieurs fois par jour, bien en profondeur en faisant rouler le tendon.
Étirez-vous
Dès que la souffrance le permet, faites des étirements tous les jours, mais cessez si la douleur s'intensifie.
- Étirez votre cuisse :
- Allongez-vous sur le dos ;
- À l'aide d'un drap que vous tenez fermement et que vous faites passer sous votre pied, levez le membre atteint le plus possible jusqu'à sentir un tiraillement derrière la partie supérieure ;
- Maintenez la position 30 secondes puis relâchez ;
- Répétez cet exercice 5 fois de suite.
- Étirez votre quadriceps :
- Debout, attrapez votre cheville côté malade avec votre main ;
- Tirez jusqu'à ressentir un tiraillement sur le devant de la partie supérieure de votre membre ;
- Maintenez la position 30 secondes puis relâchez ;
- Répétez cet exercice 5 fois.
- Étirez la face intérieure de votre membre :
- Debout, jambes écartées, déplacez le poids du corps du côté non malade pour étirer l'intérieur de la partie supérieure de votre membre coté malade ;
- Maintenez la position 30 secondes puis relâchez ;
- Répétez cet exercice 5 fois.
4. Traitez la tendinite une fois les douleurs aiguës passées
Dès que la douleur devient moins intense, vous pouvez commencer la rééducation afin de reprendre l’entraînement en douceur.
Rééduquez-vous
Renforcez l'intérieur de la cuisse :
- assis, le dos bien droit, placez un ballon d'environ 15 cm de diamètre entre vos genoux ;
- serrez-les progressivement comme pour écraser le ballon ;
- maintenez l'écrasement 15 secondes puis relâchez ;
- répétez cet exercice 10 à 15 fois, en prenant une minute de pause entre chaque exercice ;
- réalisez 3 séries par jour pour retrouver rapidement une bonne santé.
Travaillez la position tout schuss du skieur :
- debout, pieds légèrement écartés, pliez les genoux en gardant le dos droit ;
- ces articulations ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils ;
- maintenez la position de schuss 15 secondes puis relâchez ;
- répétez cet exercice 10 à 15 fois, en prenant une minute de repos entre chaque exercice ;
- réalisez trois séries par jour.
Astuce : si l'exercice devient trop facile après quelques semaines, faites-le sur un seul membre.
Reprenez le sport progressivement
L’activité sportive peut être reprise très progressivement après 4 à 6 semaines de pause, si vos sensations douloureuses ont disparu. Vous risquez une rechute si vous reprenez trop tôt.
- Restez à l’écoute de votre corps pour préserver sa santé.
- Ne forcez jamais tant qu’une sensation douloureuse persiste.
Bon à savoir : Le soulagement de l’inflammation et la cicatrisation du tendon seront meilleurs et plus rapides en ayant recours à des injections de plasma riche en plaquettes (PRP, obtenu à partir de votre propre sang). La reprise progressive des activités sportives sera le plus souvent possible dans les semaines qui suivent.
En conclusion :
- Une tendinite de la patte d'oie se reconnaît à des symptômes tels que la douleur localisée sous le genou, la sensation douloureuse pendant la marche, etc.
- Pour prévenir ce mal, échauffez-vous avant toute session sportive, pratiquez des assouplissements, restez hydraté en buvant suffisamment d'eau, évitez le surmenage des ligaments en écoutant votre corps et utilisez des chaussures et un équipement adaptés à votre entraînement.
- Pour traiter la phase aiguë de l’affection, arrêtez tout exercice qui provoque une douleur tendineuse, utilisez des antalgiques en vente libre et appliquez de la glace pour réduire la peine. Lorsque la sensation douloureuse le permet, effectuez des massages et du stretching.
- Une fois les sensations douloureuses aiguës passées, commencez la rééducation pour renforcer les muscles et les ligaments, puis reprenez vos activités sportives progressivement en évitant de forcer.
- Vous pouvez envisager des traitements complémentaires comme les injections de plasma riche en plaquettes pour favoriser la cicatrisation du tendon.