Soigner la tendinite de la patte d'oie

1. Prévenez la tendinite de la patte d'oie

L'activité sportive peut favoriser la tendinite de la patte d'oie. Il est nécessaire de s'échauffer avant le sport et de s'étirer avant et après un effort sportif.

Hydratez-vous

La déshydratation rend vos tendons particulièrement fragiles.

• Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.
• Pensez à boire avant, pendant et après tout effort sportif.
• Buvez régulièrement durant l'exercice sportif.
• Pensez à emporter une bouteille d'eau avec vous quand vous faites du sport.

Évitez le surmenage du tendon

Il faut savoir écouter son corps :

• Cessez le sport si vous ressentez une douleur au genou.
• Annulez votre séance d'entraînement si vous avez mal au genou.
• Apprenez à vous reposer.

Refroidissez votre tendon

Le froid diminue le risque d'inflammation du tendon, aussi :

• Appliquez de la glace après une séance de sport.
• Positionnez une poche de glace ou un sac de petits pois congelés sur votre genou pendant 10 minutes après chaque effort sportif sollicitant le tendon.

Équipez-vous

​Le matériel utilisé pour votre pratique sportive doit être adapté.

• Utilisez des chaussures adaptées à votre pratique sportive.
• Effectuez les réglages de votre matériel, par exemple, réglage du pédalier chez le cycliste pour éviter un jeu insuffisant.

2. Identifiez une tendinite de la patte d'oie

Vous souffrez vraisemblablement d'une tendinite de la patte d'oie si :

• La douleur siège environ 5 cm sous le genou, à sa partie interne, en haut du tibia.
• La douleur part de sous la partie interne du genou et irradie le long de la jambe.
• La douleur est aggravée par la marche, l'exercice physique, la descente et montée d'escaliers.
• Vous avez mal la nuit également.
• Vous avez une légère tuméfaction sous la partie inféro-interne du genou.
• Vous provoquez votre douleur en appuyant à la partie supérieure interne du tibia, sous le genou.

Consultez votre médecin si :

• La douleur est survenue après une chute.
• Vous avez plus de 50 ans.
• Votre genou est gonflé.
• Vous avez de la fièvre.
• La douleur ne cesse pas malgré le traitement.

3. Traitez à la phase aiguë de la tendinite de la patte d'oie

Il est important de prendre en charge le plus tôt possible votre tendinite, elle se soignera plus rapidement.

• Cessez l'effort sportif en cours si vous ressentez une douleur au niveau du tendon.
• Évitez toute activité qui provoque la douleur tendineuse.

Soulagez la douleur

Les antalgiques en vente libre en pharmacie (paracétamol, ibuprofène) peuvent vous soulager. Vous pouvez aussi refroidir la zone.

• Appliquez de la glace sur votre genou durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
• Utilisez pour cela une poche de glace, en vente libre en pharmacie, ou encore un sac de petit pois congelés.
• Effectuez cette opération tous les jours jusqu'à cessation des douleurs.

Reposez-vous

Le repos est primordial.

• Cessez les sports sollicitant les tendons de la patte d'oie (course à pied, vélo, etc.) durant 4 à 6 semaines.
• Pratiquez un sport de remplacement ne sollicitant pas les tendons de la patte d'oie, la natation par exemple.
• Évitez de croiser les jambes.
• Évitez de sauter.
• Évitez d'appuyer sur la zone douloureuse. Vous pouvez dormir avec un oreiller entre les genoux.

Massez-vous

Massez la zone douloureuse durant 5 minutes plusieurs fois par jour, bien en profondeur en faisant rouler le tendon.

Étirez-vous

Dès que la douleur le permet, faites des étirements tous les jours, mais cessez si la douleur s'intensifie.

• Étirez votre cuisse :
  • Allongez-vous sur le dos
  • À l'aide d'un drap que vous tenez fermement et que vous faites passer sous votre pied, levez la jambe atteinte le plus possible jusqu'à sentir un tiraillement derrière la cuisse.
  • Maintenez la position 30 secondes puis relâchez.
  • Répétez cet exercice 5 fois de suite. 
• Étirez votre quadriceps :
  • Debout, attrapez votre cheville côté malade avec votre main.
  • Tirez sur votre pied jusqu'à ressentir un tiraillement sur le devant de la cuisse.
  • Maintenez la position 30 secondes puis relâchez.
  • Répétez cet exercice 5 fois.
• Étirez l'intérieur de votre cuisse :
  • Debout, jambes écartées, deplacez le poids du corps du côté non malade pour étirer l'intérieur de la cuisse coté malade.
  • Maintenez la position 30 secondes puis relâchez.
  • Répétez cet exercice 5 fois.​

4. Traitez la tendinite une fois les douleurs aiguës passées

Dès que la douleur devient moins intense, vous pouvez commencer la rééducation afin de reprendre le sport en douceur.

Rééduquez-vous

Renforcez l'intérieur de la cuisse :

• Assis, le dos bien droit, placez un ballon d'environ 15 cm de diamètre entre vos genoux.
• Serrez les genoux progressivement comme pour écraser le ballon.
• Maintenez l'écrasement 15 secondes puis relâchez.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en prenant une minute de repos entre chaque exercice.
• Réalisez trois séries par jour.

Travaillez la position tout schuss du skieur :

• Debout, pieds légèrement écartés, pliez les genoux en gardant le dos droit.
• Vos genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils.
• Maintenez la position de schuss 15 secondes puis relâchez.
• Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en prenant une minute de repos entre chaque exercice.
• Réalisez trois séries par jour.

Reprenez le sport progressivement

Le sport peut être repris très progressivement après 4 à 6 semaines de repos, si vos douleurs ont disparu. Vous risquez une rechute si vous reprenez le sport trop tôt.

• Restez à l’écoute de votre corps.
• Ne forcez jamais sur une douleur.