La tendinite est une inflammation d’un tendon. Elle peut survenir sur n’importe quel tendon du corps mais les localisations les plus fréquentes sont l’épaule, le coude et le pied. Elle est le plus souvent secondaire à des microtraumatismes infligés au tendon et peut être provoquée par la pratique sportive, des gestes répétitifs, les activités de bricolage, de jardinage ou de loisirs ne comportant ni préparation ni progression dans l’effort.
Une tendinite peut parfois durer plus d’un an. Le meilleur traitement reste donc la prévention et repose principalement sur trois points essentiels : la progressivité dans l’entraînement sportif, l’apprentissage des bons gestes et l’utilisation d’un matériel adapté. Découvrez comment prévenir la tendinite.
1. Restez progressif dans l’entraînement sportif
La notion de progressivité est primordiale puisqu’il est impératif de laisser le temps à votre corps de s’adapter aux contraintes que vous lui imposez.
Échauffez-vous
Prenez le temps de bien vous échauffer avant toute activité physique.
- Évitez les efforts violents à froid.
- Si vous débutez ou reprenez le sport, n’effectuez pas une activité intense trop rapidement.
Allez-y doucement
Veillez à augmenter la charge de travail de façon régulière et continue sans à coup.
- Entraînez-vous régulièrement.
- Ne brûlez pas les étapes.
- Faites peu, mais souvent.
- Évitez d’augmenter de façon trop rapide le volume de votre séance de travail.
- Ne soyez pas trop pressé d’augmenter l’intensité de votre séance de travail.
- N’augmentez pas brutalement le nombre de séances sportives hebdomadaires.
Faites des pauses
Conservez des temps de pause.
- N’oubliez pas que pour progresser régulièrement, il faut penser à s’octroyer des périodes de récupération.
- Accordez-vous des temps de pause. N’effectuez pas les mêmes mouvements plus de 1 h 30 d’affilée.
Écoutez votre corps
Restez à l’écoute de votre corps :
- Annulez votre entraînement en cas fatigue passagère, de stress ou de maladie.
- Apprenez à vous reposer pour mieux rebondir.
2. Apprenez les bons gestes
Respectez quelques consignes.
Fuyez le froid
Le froid fragilise les tendons.
- Évitez de pratiquer une activité sportive dans le froid ou sous la pluie.
- Habillez-vous chaudement pour pratiquer une activité physique en extérieur l’hiver.
- Après un effort, le corps se refroidit rapidement, n’hésitez pas à vous couvrir.
Hydratez-vous
Pour prévenir la tendinite, buvez beaucoup d’eau.
- Hydratez-vous régulièrement, pendant, avant et après une activité physique.
- Transportez une bouteille d’eau minérale dans votre sac.
Adoptez une bonne hygiène de vie
Conserver une bonne hygiène de vie est important.
- Veillez à diversifier votre alimentation.
- Mangez équilibré.
- Luttez contre la prise de poids.
Soignez votre technique gestuelle
Les gestes du quotidien, s’ils sont mal réalisés augmentent les contraintes sur le tendons.
- Au travail, inscrivez-vous aux formations pour apprendre les bons gestes qui sont proposées par certaines entreprises.
- Pour vos activités sportives, n’hésitez pas à prendre des cours pour améliorer votre technique.
3. Utilisez un matériel adapté pour prévenir la tendinite
La qualité du matériel utilisé est importante et doit être adaptée à chaque individu. La tendinite est très souvent due à un équipement de mauvaise qualité.
Pour bricoler :
- Utilisez du matériel de bricolage adapté, afin d’éviter tout effort inutile. Plutôt que de visser à la main, offrez-vous une visseuse électrique.
- Privilégiez les outils n’entraînant pas ou peu de vibrations.
Au travail :
- Évitez les mauvaises postures.
- Utilisez des appuis bras ergonomiques pour éviter d’avoir les poignets cassés quand vous tapez sur votre clavier d’ordinateur.
Au tennis :
- Choisissez une raquette adaptée à votre taille et à votre niveau.
- Soyez attentif à votre cordage, trop tendu, vous risquez une tendinite au coude.
- Jouez avec des balles neuves.
Pour votre séance de running :
- Offrez-vous de vraies chaussures de course.
- Fuyez les tennis, espadrilles, chaussures de ville qui ne sont pas adaptées.
- Privilégiez des chaussures de course à pied de bonne qualité avec un bon amorti.
- Veillez à changer vos chaussures de course régulièrement.