Il existe plusieurs tendons autour de la hanche. Tous peuvent être l’objet d’une tendinite, mais la tendinite du moyen fessier, encore appelé moyen glutéal, est la plus fréquente.
La tendinite de la hanche peut survenir spontanément après un effort avec sollicitation excessive du tendon ou dans les suites de la pose d’une prothèse de hanche. Elle est plus fréquente chez la femme et notamment chez les sportives adeptes de course à pied.
Quelques méthodes simples peuvent vous aider à soigner la tendinite de la hanche.
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1. Prévenir la tendinite du moyen fessier
Quelques mesures de prévention peuvent être adoptées pour diminuer le risque d’apparition d’une tendinite du moyen fessier.
Échauffez-vous et insistez sur les étirements
- Pensez à vous échauffer correctement avant tout exercice physique.
- Appliquez-vous à être progressif dans vos entraînements sportifs.
- Pensez à vous étirer longuement après tout effort physique.
Hydratez-vous
La déshydratation rend vos tendons particulièrement fragiles :
- Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
- Pensez à boire avant, pendant et après tout effort sportif.
- Buvez régulièrement durant l’exercice sportif.
- Pensez à emporter une bouteille d’eau avec vous quand vous faites du sport.
Évitez le surmenage du tendon
Il faut savoir écouter son corps :
- Cessez le sport si vous ressentez une douleur.
- Apprenez à vous reposer.
- Appliquez-vous à être progressif dans vos entraînements sportifs.
Refroidissez votre tendon
Le froid diminue le risque d’inflammation du tendon :
- Appliquez de la glace après une séance de sport.
- Positionnez une poche de glace ou un sac de petits pois congelés sur votre hanche pendant 10 minutes après chaque effort sportif sollicitant le tendon (course à pied).
Chaussez-vous correctement
- Équipez-vous : vos chaussures doivent être adaptées au sport pratiqué.
- Privilégiez les chaussures de sport avec une semelle amortissante.
2. Reconnaître une tendinite de la hanche
Vous souffrez vraisemblablement d’une tendinite de la hanche si :
- La douleur siège à la face latérale de votre fesse.
- Vous n’arrivez pas à dormir sur le côté en appui sur la partie douloureuse de votre bassin.
- La douleur apparaît quand vous montez la jambe sur le côté.
- Vous avez mal quand vous sautillez sur un pied en appui sur la jambe malade.
- Vous boitez.
- Votre douleur irradie sur tout le côté de la cuisse.
3. Traiter une tendinite de la hanche installée
Ne négligez pas vos douleurs
Prenez en charge le plus tôt possible votre tendinite du moyen fessier pour éviter qu’elle ne devienne chronique :
- Cessez l’effort sportif en cours si vous ressentez une douleur au niveau du tendon.
- Évitez toute activité qui provoque la douleur tendineuse.
Consultez votre médecin si :
- La douleur est apparue après un traumatisme.
- Vous avez également mal en bas du dos.
- Vous avez de la fièvre.
- Vous avez perdu du poids depuis l’apparition de la douleur.
Soulagez la douleur
- Chaussez-vous correctement : évitez les talons et privilégiez les chaussures confortables avec une semelle amortissante.
- Appliquez une poche de glace ou un sac de petits pois congelés 10 minutes 3 fois par jour sur la zone douloureuse.
- Prenez des antalgiques (paracétamol, ibuprofène) en vente libre en pharmacie.
- Évitez de dormir sur le côté en appui sur la zone douloureuse.
Glacez votre tendon
- Appliquez de la glace sur la zone douloureuse durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
- Utilisez pour cela, une poche de glace, en vente libre en pharmacie, ou encore un sac de petit pois congelés.
- Effectuez cette opération tous les jours jusqu’à cessation des douleurs.
Reposez-vous
- Reposez-vous mais n’arrêtez pas totalement le sport.
- Vous pouvez pratiquer le vélo, la natation (crawl), sports qui sollicitent peu les moyens fessiers.
- Ne forcez pas : si une douleur apparaît, stoppez le mouvement qui la provoque.
- Cessez l’activité qui a provoqué la douleur.
- Ne sautez pas, ne courez pas.
Massez-vous
- Massez la zone douloureuse durant 5 minutes plusieurs fois par jour.
- Massez bien en profondeur en faisant rouler le tendon.
Étirez-vous
Dès que la douleur le permet, faites des étirements :
- Réalisez des exercices d’étirements du tendon tous les jours.
- Asseyez-vous au sol, pliez et croisez la jambe malade par-dessus l’autre et ramenez le genou vers vous.
- Maintenez la position 20 secondes puis relâchez.
- Répétez cet exercice 5 fois de suite.
- Stoppez les étirements si la douleur s’intensifie.
Rééduquez-vous
Dès que la douleur devient moins intense, vous pouvez commencer à vous rééduquer :
- Rééduquez-vous tous les jours.
- Allongez-vous sur le côté non douloureux.
- Gardez la jambe tendue.
- Élevez la jambe lentement le plus haut possible.
- Maintenez la position 5 secondes.
- Redescendez ensuite lentement la jambe.
- Répétez l’opération 10 à 15 fois.
Reprenez le sport progressivement
Le sport peut être repris très progressivement après 4 à 6 semaines de repos, si vos douleurs ont disparu. Vous risquez une rechute si vous reprenez le sport trop tôt. Restez à l’écoute de votre corps et ne forcez jamais sur une douleur.