Le genou comporte plusieurs tendons. Tous peuvent être le siège d’une tendinite mais c’est la tendinite rotulienne qui est de loin la plus fréquente. La tendinite rotulienne apparaît le plus souvent à la suite d’une sollicitation excessive ou répétée du tendon. Aussi les sportifs pratiquant des sauts, des impulsions (handball, basket, course à pied) et les cyclistes sont particulièrement touchés, mais un grand nombre de tendinites surviennent à l’occasion d’activité de bricolage, jardinage, loisirs.
Voici des méthodes simples pour prévenir, soulager et soigner une tendinite du genou.
1. Prévenir l’apparition d’une tendinite rotulienne
Échauffez-vous et insistez sur les étirements
Il est nécessaire de s’échauffer avant le sport et de s’étirer avant et après un effort sportif :
- À genoux, descendez lentement vos fesses vers vos talons. Maintenez la position « fesses sur les talons » pendant 15 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 5 fois de suite.
- Debout, attrapez votre coup pied du côté à étirer avec votre main homo-latérale et tirez de façon à fléchir le plus possible le genou. Maintenez la flexion du genou 15 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 5 fois de suite.
Hydratez-vous
La déshydratation rend vos tendons particulièrement fragiles :
- Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour.
- Pensez à boire avant, pendant et après tout effort sportif.
- Buvez régulièrement durant l’exercice sportif.
- Pensez à emporter une bouteille d’eau avec vous quand vous faites du sport.
Évitez le surmenage du tendon
Il faut savoir écouter son corps :
- Cessez le sport si vous ressentez une douleur au genou.
- Annulez votre séance d’entraînement si vous avez mal au genou.
- Apprenez à vous reposer.
Refroidissez votre tendon
Le froid diminue le risque d’inflammation du tendon, aussi :
- Appliquez de la glace après une séance de sport.
- Positionnez une poche de glace ou un sac de petits pois congelés sur votre genou pendant 10 minutes après chaque effort sportif sollicitant le tendon (course à pied, basket, handball).
2. Reconnaître une tendinite du genou
Vous souffrez vraisemblablement d’une tendinite rotulienne si :
- Votre douleur siège à la pointe inférieure de votre rotule.
- Votre douleur s’est installée progressivement.
- La douleur est présente en position assise ou dans les escaliers.
- La douleur est présente au repos et disparaît après quelques minutes d’échauffement sportif, puis réapparaît à l’arrêt de l’effort.
Consultez votre médecin si :
- La douleur est survenue après un traumatisme.
- Votre genou est gonflé.
- Vous avez de la fièvre.
- Les douleurs ne cèdent pas après quelques jours de traitement.
3. Traiter une tendinite du genou installée
Ne négligez pas vos douleurs
Il est important de prendre en charge le plus tôt possible votre tendinite, elle se soignera plus rapidement.
- Cessez l’effort sportif en cours si vous ressentez une douleur au niveau du tendon.
- Évitez toute activité qui provoque la douleur tendineuse.
Soulagez la douleur
Les antalgiques en vente libre en pharmacie (paracétamol, ibuprofène) peuvent vous soulager.
Glacez votre genou :
- Appliquez de la glace sur votre genou durant 10 minutes 2 à 3 fois par jour.
- Utilisez pour cela, une poche de glace, en vente libre en pharmacie, ou encore un sac de petit pois congelés.
- Effectuez cette opération tous les jours jusqu’à cessation des douleurs.
Reposez-vous
- Cessez les sports sollicitant le tendon rotulien (course à pied, handball, vélo, basket) durant 4 à 6 semaines.
- Pratiquez un sport de remplacement ne sollicitant pas le tendon rotulien, la natation par exemple.
- Ne sautez pas, ne courez pas.
Massez-vous
- Massez la zone douloureuse durant 5 minutes plusieurs fois par jour.
- Massez bien en profondeur en faisant rouler le tendon.
Étirez-vous
Dès que la douleur le permet, faites des étirements :
- Debout, attrapez votre coup pied du côté à étirer avec votre main homo-latérale et tirez de façon à fléchir le plus possible le genou.
- Maintenez la flexion du genou 15 secondes puis relâchez.
- Répétez cet exercice 5 fois de suite.
Réalisez les exercices d’étirement du tendon tous les jours.
Stoppez les étirements si la douleur s’intensifie.
Rééduquez-vous
Dès que la douleur devient moins intense, vous pouvez commencer à vous rééduquer :
- Faites des exercices d’accroupissement.
- Debout, bras tendus, descendez vos fesses comme pour vous asseoir.
- Gardez le dos bien droit, ne décollez pas les talons.
- Réalisez trois séries de 10 accroupissements par jour.
Reprenez le sport progressivement
Le sport peut être repris très progressivement après 4 à 6 semaines de repos, si vos douleurs ont disparu. Vous risquez une rechute si vous reprenez le sport trop tôt.
- Restez à l’écoute de votre corps.
- Ne forcez jamais sur une douleur.
Dans quels cas consulter un médecin ?
Prenez rendez-vous chez votre médecin si :
- les méthodes associant étirements, massages, rééducation, repos et glaçage ne suffisent pas ;
- vos douleurs s’aggravent progressivement.