Soulager et guérir une tendinite au poignet

1. Identifiez une tendinite de De Quervain

Il y a diverses causes à l’apparition d’une douleur au poignet. Selon sa localisation, le contexte dans lequel elle est apparue ou encore les signes qui l’accompagnent, vous pouvez déterminer s’il s’agit d’une tendinite.

Vraisemblablement, vous souffrez d’une tendinite de De Quervain :

• si la douleur siège sur le bord du poignet, côté pouce et irradie vers celui-ci et l’avant-bras ;
• si elle s'est installée progressivement ;
• si elle est exacerbée par des mouvements d’extension du pouce et l’inclinaison du poignet ;
• si la douleur est présente le jour et souvent la nuit ;
• si elle s’accompagne d’une tuméfaction sur le bord du poignet, côté pouce.

Consultez votre médecin :

• si la douleur est survenue après un traumatisme ;
• si votre poignet est gonflé ;
• si vous avez de la fièvre ;
• Les douleurs ne cèdent pas après quelques jours de traitement.

Une tendinite installée depuis quelque temps sera plus longue à soigner. Soyez attentif à la survenue de la moindre douleur au niveau du poignet. Plus vite vous réagirez, plus vite elle disparaîtra. Dans tous les cas, pour éviter de continuer à irriter le tendon, et donc à alimenter l’inflammation, mettez votre poignet au repos.

2. Stoppez une tendinite au poignet toute récente

Cessez le mouvement ou le travail en cours si vous ressentez une douleur au niveau du tendon.

Évitez toute activité provoquant la douleur tendineuse.

3. Soignez une tendinite de De Quervain installée

Vous souffrez déjà depuis plusieurs jours ? Comme pour une tendinite récente, évitez avant tout que votre poignet douloureux ne travaille et que le tendon ne soit sollicité :

• Cessez les activités à l’origine de votre tendinite.
• Ne portez pas de charges lourdes.
• Évitez les mouvements répétés ou en force du poignet.
• Portez une orthèse de repos (en vente libre en pharmacie) la nuit, et le plus souvent possible en journée.

Le repos a une action efficace sur la tendinite de De Quervain mais elle n’est pas immédiate. Pour soulager la douleur, vous pouvez choisir un traitement médicamenteux ou recourir à des pratiques et gestes plus naturels.

Option médicamenteuse

• Prenez des antalgiques (paracétamol ou ibuprofène, en vente libre en pharmacie), en respectant la posologie mentionnée sur la boîte.
• Appliquez 1 ou 2 fois par jour une pommade anti-inflammatoire (en vente libre en pharmacie).

Option plus naturelle

• Utilisez de la glace : appliquez une poche de glace (en vente libre en pharmacie) ou un sac de petits pois surgelés sur votre poignet durant 10 minutes, 2 ou 3 fois par jour ; effectuez cette opération jusqu’à cessation des douleurs.
• Massez-vous le poignet : massez la zone douloureuse durant 5 minutes plusieurs fois par jour, en procédant en profondeur de façon à faire rouler le tendon. 

4. Faites des étirements une fois que la douleur a cessé

Lorsque la douleur devient moins intense, voire disparaît, vous pouvez faire des exercices pour aider à la rééducation du tendon. Il est nécessaire d'effectuer ces exercices pendant au moins 3 à 4 semaines.

Faites des étirements du pouce

• Placez votre pouce au creux de votre paume. Refermez vos doigts par-dessus. Effectuez une inclinaison du poignet pour étirer le tendon côté pouce. Maintenez la position 20 secondes, puis relâchez. Renouvelez l’opération plusieurs fois de suite.
• Réalisez ces exercices d’étirement du tendon tous les jours.
• Arrêtez-les si la douleur s’intensifie ou revient.

Faites des exercices de rééducation

• Prenez un élastique et passez-le autour de vos doigts.
• Écartez votre pouce le plus possible pour mettre l’élastique en tension.
• Maintenez la position 20 secondes, puis relâchez. Renouvelez le geste une dizaine de fois à la suite.
• Réalisez cet exercice 2 ou 3 fois dans la journée.

Par ailleurs, réduisez progressivement le port de l’orthèse si vous en utilisez une.

Quand les douleurs auront totalement disparu, et idéalement après 4 à 6 semaines de mise au repos de votre poignet, vous pourrez reprendre, très progressivement, l’activité à l’origine de votre tendinite de De Quervain.

5. Prévenez l'apparition d'une tendinite du poignet

Si vous êtes sujet à des tendinites du poignet, adoptez quelques bonnes attitudes pour limiter leur apparition :

• Buvez régulièrement et souvent dans la journée, car la déshydratation fragilise les tendons. Pensez, en périodes de fortes chaleurs, à augmenter votre consommation d’eau.

• Réaménagez votre poste de travail : si vous passez beaucoup de temps devant l’ordinateur, adoptez une souris ergonomique, placée le plus près possible du clavier, dans l’axe de votre avant-bras ; l’important est que votre poignet ne soit pas cassé.

• Faites régulièrement des pauses, idéalement 3 ou 4 minutes toutes les heures.

• Bougez et changez fréquemment de position pour ne pas reproduire toujours les mêmes gestes.