Même avec un équipement parfait, de bonnes chaussures et un échauffement efficace, il arrive que l’on se blesse en pratiquant le jogging.
Voici quelques conseils et recommandations pour savoir reconnaître ces blessures, les prévenir et les éviter.
Jogging : les blessures les plus fréquentes
Le jogging sollicite principalement les muscles et les tendons des jambes. Il existe ainsi des localisations spécifiques de douleurs susceptibles d’être ressenties au cours d’un footing.
Les blessures musculaires :
- L’élongation : c’est une micro-déchirure des fibres musculaires qui se manifeste par une douleur subite au niveau du mollet.
- La déchirure musculaire : elle se manifeste par une douleur violente, avec une sensation de déchirure. Il est souvent impossible de reprendre la course et la marche peut même être problématique.
- Le décollement myo-aponévrotique : il s’agit d’une désolidarisation du muscle de son enveloppe, qui peut devenir chronique même après une guérison. Le muscle peut se redécoller lors des contractions puissantes.
- Le claquage : il survient brutalement, souvent au démarrage, avec la perception franche d’un claquement. Il entraîne une impossibilité de marche instantanée.
Les tendinites :
- Tendinite chronique : c’est une inflammation d’un tendon (ancienne inflammation qui revient) avec des douleurs à la palpation et l’étirement.
- La tendinite d’Achille : c’est une blessure qui survient lorsque le tendon d’Achille, la large bande de tissus qui relie les muscles à l’arrière de votre jambe et l’os du talon, s’enflamme.
Parmi les douleurs les plus courantes, on trouve aussi :
- La périostite : c’est une douleur très commune chez les coureurs débutants qui concerne la jambe avant inférieure et fait ressentir une douleur sur le long extérieur de la jambe.
- Les ampoules : généralement situées aux pieds, ces bulles remplies de liquide sous la peau peuvent être douloureuses et vous empêcher de courir.
- L’entorse de la cheville : elle est souvent causée par la torsion ou l’étirement de la cheville et provoque un gonflement et une douleur au-dessus et autour de la cheville.
- La fasciite plantaire : c’est l’inflammation du fascia de la voûte plantaire qui se traduit par une vive sensation de chaleur dans le talon.
- Le lumbago : la course à pied impose de fortes contraintes à la colonne vertébrale, notamment au niveau lombaire, en raison des impacts répétés et incessants pouvant provoquer des micro-traumatismes.
- Autres blessures : ongles noirs (hématomes aux doigts de pied), éraflures (irritations de frottement), crampes, etc.
Jogging avec une douleur : est-ce raisonnable ?
Il existe certains seuils de tolérance à respecter lorsqu’on ressent une douleur à l’effort et il est judicieux de savoir les reconnaître :
- Si vous avez une petite douleur au démarrage de l’effort mais qu’elle disparaît au fur et à mesure de l’effort, ou qu’elle se délocalise à différents endroits du corps (douleur tibia puis point de côté ou douleur tibia puis début d’ampoule), il est considéré comme sain de continuer l’effort jusqu’au bout.
- Si la douleur est plus intense mais reste modérée, n’altérant pas votre façon de courir ni ne provoque de changement de position de course pour compenser un mal, vous pouvez terminer votre entraînement. Il conviendra en revanche de rester tranquille et au repos pendant quelques jours et éventuellement d’appliquer de la glace, ou une crème décontractante une fois rentré à la maison.
- En cas de douleur intense et sévère, le plus souvent unilatérale, qui modifie votre foulée ou votre appui et qui s’intensifie au cours du parcours, il est impératif de stopper instantanément tout effort sous peine d’aggravation de la lésion et de sa chronicisation. Consultez sans attendre un médecin
Après l’effort : soulager sa douleur
Afin de se remettre d’un effort physique ayant entraîné une douleur, qu’elle soit modérée ou plus intense, on pourra avoir recours à ces techniques :
- Poser de la glace : pendant 20 minutes, toutes les 4 à 6 heures, vous pouvez appliquer de la glace dans un sac ou un sachet de légumes congelés sur l’endroit douloureux.
- Faire du yoga : à travers ses postures et l’apprentissage de la respiration, le yoga peut être un atout pour appréhender une douleur et « s’en occuper » le temps de la récupération du corps.
- Faire de la musculation : les douleurs de course peuvent parfois provenir d’un dos pas assez musclé. En allant quelques temps en salle de sport afin de muscler des zones précises (bas du dos par exemple), vous éviterez sa vulnérabilité et renforcerez votre musculature.
- Offrir une pause à votre corps, pour éviter que la blessure ne s’aggrave. Dans la plupart des blessures liées à la course à pied, vous pouvez continuer à entretenir votre forme en nageant ou en faisant du vélo par exemple.
- N’hésitez pas à consulter un médecin, même un spécialiste du sport qui pourra vous indiquer le cas échéant des exercices à pratiquer ou bien vous orienter vers un kinésithérapeute ou un ostéopathe.
Pour aller plus loin :
- Courbatures au yoga : faut-il persévérer ?
- Quelles sont les précautions à prendre lors d’un jogging ?
- Notre fiche pratique vous montre comment bien courir.