Le syndrome de la bandelette ilio tibiale est également connu sous le nom syndrome de l’essuie-glace. Particulièrement fréquent chez les coureurs à pied, il peut se rencontrer également chez le cycliste ou le randonneur (surtout en descente). Il est dû à un conflit entre le bord externe du fémur au genou (condyle externe) et le tendon du fascia lata (TFL) qui apparaît lors de la répétition des mouvements de flexion extension du genou. La friction entre ces deux structures anatomiques (le TFL balaie le condyle comme un essuie-glace) provoque une tendinite du fascia lata. Voici quelques conseils pour soigner le syndrome de la bandelette ilio tibiale.
1. Prévenez le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Vous pouvez prévenir l’apparition du syndrome de l’essuie-glace avec des gestes simples.
Modulez vos allures de course
Adaptez votre allure.
- Privilégiez la course rapide comme le sprint ou le fractionné qui réduit la flexion extension du genou.
- Si vous courez lentement, augmentez la fréquence des foulées et réduisez leur longueur.
Chaussez-vous correctement
Optez pour des chaussures adaptées.
- Faites vous aider par un professionnel de la chaussure de sport pour choisir vos chaussures de course.
- Changez vos chaussures de course à pied régulièrement ou dès qu’elles sont usées.
Échauffez-vous
L’échauffement ne doit jamais être négligé avant un effort physique.
- Échauffez-vous systématiquement avant tout effort physique.
- Échauffez-vous au moins dix minutes avant l’effort.
Étirez-vous
Il est important de vous étirer après chaque effort physique.
- Ne pratiquez pas d’étirements à froid.
- Cessez l’étirement en cas de survenue d’une douleur.
- Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
- Appuyez avec le poids du corps sur la jambe à étirer comme si vous vouliez allonger votre cuisse le plus possible.
- Effectuez au moins 10 étirements de 20 secondes à chaque fois.
Écoutez votre corps
Soyez à l’écoute de votre douleur.
- Ne forcez pas.
- Si une douleur apparaît durant un effort physique, cessez l’exercice.
- Soyez progressifs dans vos activités sportives.
2. Reconnaissez le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Vous souffrez vraisemblablement d’un syndrome de la bandelette ilio tibiale si :
- Vous faites de la course à pied, du vélo ou de la randonnée.
- Vous avez une douleur sur la face externe du genou lors de votre activité sportive.
- La douleur vous contraint a vous arrêter.
- La douleur apparaît à la course toujours lors de la même distance.
- Dès que vous arrêtez la course, la douleur diminue franchement voire disparaît.
- Vous avez mal si vous vous mettez en appui sur le membre inférieur atteint, genou fléchi de 30 à 40 °.
- La douleur persiste parfois en dehors de l’effort, notamment en descente d’escalier.
Consultez votre médecin si :
- Vous avez mal au genou même si vous êtes au repos.
- Votre genou est gonflé.
- Vous avez de la fièvre.
- La douleur est apparue dans les suites d’un traumatisme.
3. Traitez le syndrome de la bandelette ilio tibiale
Soignez votre tendinite dès l’apparition des premiers symptômes.
Cessez le sport responsable
La survenue d’un syndrome de l’essuie-glace nécessite l’arrêt de la course à pied pendant une période de 2 à 3 semaines.
- Cessez la course à pied.
- Remplacez la course à pied par une autre activité sportive douce (la natation par exemple).
Misez sur le froid
Durant la phase aiguë, l’application de glace a un effet antalgique.
- Glacez votre genou.
- Utilisez une poche de glace en vente libre en pharmacie ou un sac de petit pois congelés.
- Appliquez la glace 10 minutes 2 à 3 fois par jour sur le genou en prenant soin d’intercaler un linge pour ne pas brûler la peau.
Massez-vous
Le massage soulage la douleur.
- Effectuez un massage circulaire de la zone douloureuse une à deux fois par jour.
- N’hésitez pas à appuyer fortement.
Prenez des antidouleur
En cas de douleur intense :
- Prenez des antidouleur en vente libre en pharmacie.
- Appliquez une pommade anti-inflammatoire en vente libre en pharmacie sur la zone douloureuse, une à deux fois par jour.
Étirez-vous
Placez-vous face à un meuble solide sur lequel vous pourrez vous tenir.
- Fléchissez les genoux et croisez la jambe malade derrière l’autre.
- Appuyez avec le poids du corps sur la jambe à étirer comme si vous vouliez allonger votre cuisse le plus possible.
- Maintenez la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez l’exercice 3 fois de suite, 3 à 4 fois par semaine.
Portez des semelles
Le port d’orthèses plantaires permet de stabiliser le pied et de diminuer les frictions entre le TFL et condyle externe.
- Rendez-vous chez votre médecin pour qu’il vous prescrive des semelles adaptées.
- Portez vos semelles dans vos chaussures de courses.
Reprenez la course à pied
Reprenez votre sport progressivement et privilégiez la reprise sur un terrain plat et souple.