Étirement musculaire

Pourquoi s'étirer ?

S'étirer permet de travailler sur les capacités d'élasticité et d'extension des muscles et d'éviter les blessures telles que les déchirures musculaires ou les élongations.

Étirement musculaire : éviter les douleurs musculaires

La souplesse musculaire est importante, car elle permet de préparer les muscles, comme l'échauffement musculaire prépare à l'effort.

L'étirement musculaire :

• réveille la sensibilité musculaire et permet d'obtenir un mouvement efficace, car plus souple.
• permet aussi de se préparer mentalement à l'exercice à venir ;
• favorise la récupération après l'effort en exerçant une action circulatoire de drainage, notamment les étirements passifs (réalisés grâce à une aide extérieure : objet, personne, poids du corps, etc.).

Conseils sur l'étirement musculaire : doux et progressif

Il est souvent recommandé de s'étirer avant une activité en alternant exercices d'étirement et d'échauffement (footing activateur).

L'étirement doit être doux et progressif : un étirement violent provoquerait un mouvement réflexe de contraction destiné à protéger le muscle.

Caractéristiques d'un bon étirement musculaire

Pour être vraiment efficace, un étirement doit être :

• maintenu plusieurs secondes (entre 20 et 30) ;
• lent (montée en tension progressive) ;
• effectué sans à-coups ;
• répété (au moins trois fois) ;
• varié dans son angulation (le fait d'effectuer un étirement selon des angles différents permet d'agir sur toutes les fibres du muscle) ;
• effectué en respirant correctement.

Les tout premiers étirements d'un muscle doivent être indolores et très progressifs.

À noter : Des étirements avec à-coups peuvent être prudemment entrepris après un certain temps d'échauffement, lorsque les muscles sont déjà chauds et un peu détendus.

Une technique intéressante consiste à :

• contracter 6 à 8 secondes le muscle à étirer ;
• le relâcher 6 à 8 secondes ;
• procéder à son étirement pendant 6 à 8 secondes.

À proscrire absolument de l'étirement musculaire

Il ne faut en aucun cas :

• chercher à tout prix à atteindre une amplitude extrême ;
• étirer un muscle lésé (élongation, déchirure musculaire, claquage, etc.) ;
• bloquer sa respiration ;
• se faire mal.

Exemples d'étirement musculaire

Voici quelques exemples d'étirements concernant le mollet, la cuisse et les doigts.

Étirements du mollet

Le triceps sural, comme son nom l'indique, est composé de 3 muscles :

• les jumeaux, ou gastrocnémiens, interne et externe ;
• le soléaire : central et plus profond.

Le soléaire sera souvent le muscle le plus touché en cas de crampe à la jambe, mais les étirements proposés ici concernent l'ensemble du triceps sural :

• debout, en fente avant (une jambe avancée et genou fléchi tandis que la jambe arrière reste tendue), amener le poids du corps sur la jambe avant et descendre en maintenant le talon de la jambe arrière plaqué au sol ;
• debout, placer son pied contre un mur ou un trottoir de façon à ce que la cheville soit pliée vers soi, conserver le talon plaqué au sol et laisser la bordure sur laquelle on s'appuie étirer le mollet sans forcer.

Étirements d'un membre inférieur

Il est possible de procéder à des étirements simultanés de la cuisse et du mollet :

• assis au sol, jambes tendues, se pencher en avant en cherchant à toucher ses orteils, redresser simultanément les orteils vers soi pour étirer le mollet : si on atteint les orteils, on peut les tracter avec les mains pour augmenter l'étirement ;
• au sol, placer une jambe tendue et l'autre fléchie par terre de façon à ce que les deux cuisses forment un angle droit (le pied de la jambe fléchie approximativement à hauteur des fesses) ; en gardant le bassin tourné vers la jambe tendue, se pencher en avant pour essayer de toucher les orteils : cet étirement concerne aussi les muscles adducteurs (à l'intérieur de la cuisse) ;
• allongé sur le dos, mettre une jambe en l'air (plus ou moins fléchie) et en saisir les orteils, tout en maintenant le pied fléchi vers soi avec la main, tendre progressivement la jambe ;
• debout, placer le pied sur une zone surélevée (barrière, table, petit poteau, etc.) et se pencher en avant pour aller chercher les orteils.

Pour étirer les muscles avant de la cuisse (le quadriceps, composé de quatre faisceaux musculaires) :

• se mettre debout sur une jambe en pliant l'autre de façon à ramener le talon au niveau de la fesse, saisir le pied avec la main et le rapprocher encore de la fesse sans pencher le tronc en avant ;
• se mettre à genoux au sol et amener le plus possible le tronc en arrière comme si on voulait poser la tête au sol derrière soi, aller le plus loin possible sans forcer éventuellement en se retenant avec les coudes.

Étirements des doigts

Les doigts peuvent être étirés de façon relativement simple pour lutter contre les crampes aux doigts notamment :

• tendre le bras devant soi, paume vers l'avant, doigts dirigés vers le haut, tracter les doigts vers soi avec l'autre main ;
• croiser les doigts et tendre les bras devant soi en cherchant à pousser les paumes vers l'avant.

Il est possible d'effectuer des étirements doigt par doigt en les amenant en hyperflexion (vers la paume) ou en hyperextension (vers le dos de la main) avec l'autre main.