L’hydratation est la solution pour éviter les effets secondaires pénibles du sport. En effet, une heure d’activité physique entraîne une perte d’environ 1 L d’eau.
1. Importance de l’eau pour l’organisme
Le corps humain est composé en grande partie d'eau (60-70 % du poids total) :
- Elle n'est pas conservée dans l'organisme : en effet, le corps ne peut pas la stocker.
- L'eau est ainsi éliminée par la respiration, la transpiration, l'excrétion urinaire, etc.
- Lors de grosses chaleurs, ou pendant l'exercice physique, l'organisme peut donc éliminer de grosses quantités d'eau.
- Il est donc important de veiller à s'hydrater quotidiennement afin de conserver ce capital.
Les besoins en eau sont d'environ 2,5 L/jour :
- Il est conseillé de boire 1,5 L d'eau/jour.
- Le litre restant est apporté par l'alimentation.
Bon à savoir : vous pouvez vérifier si votre hydratation est suffisante en vous pinçant la peau au niveau des articulations des phalanges : si la peau se remet vite en place, c’est que le corps est correctement hydraté. Si elle met plusieurs secondes pour redescendre, c’est le signe qu’il faut boire.
Les risques de la déshydratation et plus particulièrement pendant une activité sportive, sont :
- une accélération du rythme cardiaque ;
- un réchauffement prématuré du corps ;
- une blessure des tendons ou/et des muscles ;
- des maux de tête.
2. Hydratez-vous avant, pendant et après le sport
Pendant l'effort musculaire, l'organisme produit de l'acide lactique et autres toxines qui vont s'accumuler dans les cellules. Certaines théories leur imputent l'apparition de douleurs musculaires et courbatures après l'effort.
C'est pour cela qu'il est vivement conseillé de boire avant, pendant et après l'effort :
- Boire fréquemment et par petites gorgées va permettre d'éliminer les toxines produites par l'effort, en partie, puis par l'élimination urinaire.
- Ne pas attendre la sensation de soif pour boire.
- Une bonne hydratation va également permettre d'éviter de provoquer des lésions musculaires et tendineuses.
- Couplée à des exercices d'étirements, elle permettra de limiter l'apparition de douleurs musculaires et notamment des crampes, après la pratique sportive.
Petits rajouts intéressants à votre eau :
- du sel : permet de compenser les pertes en sodium de l’organisme ;
- du sucre : permet de mieux durer dans l’effort, à rajouter uniquement si votre activité sportive dure plus d’1 heure.
Bon à savoir : la déshydratation commence à partir de 20 minutes d’activité physique.